Die richtige Vorbereitung auf die Bike-Saison - So bringst du deine Fitness wieder auf Top-Niveau

Spätestens jetzt kann es wohl niemand mehr erwarten auf das Bike zu steigen. Um Verletzungen vorzubeugen und einen guten Einstieg in die Bike-Saison zu ermöglichen, ist es aber wichtig, nicht direkt von 0 auf 100 zu starten. Dieser Beitrag erklärt, welche Punkte dabei besonders zu beachten sind.

Oft hört man die Aussage „Sommersportler werden im Winter gemacht“. Dies ist auch richtig, denn der Winter kann ideal genutzt werden, um eine Grundlage für die Bike Saison zu schaffen. Während dieser Zeit sind lockere Ausdauereinheiten ideal, um das Fitnesslevel aufrechtzuerhalten. Es ist nicht wichtig, jede dieser Einheit auf dem Bike bzw. Heimtrainer durchzuführen. Idealerweise können andere Sportarten, wie z.B. Laufen oder Skitourengehen, als Ausgleich genutzt werden. Aber auch ein ruhigerer Winter ist vollkommen in Ordnung. In diesem Fall sollte man besonders auf einen sanften Einstieg achten.

Vielen Menschen fällt es leichter, sich für Sport zu motivieren, wenn Ziele gesetzt werden – ob z.B. das Bewältigen einer bestimmten Tour oder das Bestreiten eines Wettkampfs – und kann optimal zu Beginn der Saison geplant werden. Wichtig ist dabei, dass die Ziele realistisch gesetzt werden, um diese auch durch das Training erreichen zu können: lieber kleinere Schritte planen und nicht überfordern.

Bei der konkreten Vorbereitung ist es essenziell zu verstehen, dass jeder Körper individuell funktioniert. In diesem Beitrag werden allgemeine Tipps gegeben, die gerne angewandt werden können, aber bei denen immer auf das eigene Körpergefühl gehört werden sollte.

Zum Einstieg empfiehlt sich ein klassischer Grundlagen-Block: Je nach verfügbarer Zeit gerne ein paar kürzere, lockere Einheiten pro Woche planen. Dabei sollte auf niedrige Herzfrequenz (man kann sich noch gut unterhalten) und höhere Trittfrequenz geachtet werden, um das Herz-Kreislauf-System gezielt vorzubereiten. Nach 2-3 Wochen, je nach Körpergefühl, können die Einheiten in der Dauer und Häufigkeit gesteigert werden. Tipp: Ruhetage für Materialcheck nutzen!

Nicht nur um während der Saison die eigene Fahrtechnik zu verbessern, sondern auch um nach dem Winter wieder gut in die Saison einzusteigen, bietet sich eine Skill Area wie z.B. in Lermoos in der Tiroler Zugspitz Arena an. Hier haben Biker die Möglichkeit, ihre Fähigkeiten zu verfeinern, Hindernisse souverän zu überwinden und auf schmalen Trails ihr Gleichgewicht zu trainieren: Bergbahnen Langes

Für eine ganzheitliche Fitness bitte die Dehn- und Kräftigungsübungen nicht vergessen. Diese helfen dem Körper besser auf dem Bike zu sitzen, Verletzungen vorzubeugen und auch die Regeneration zu fördern. Krafteinheiten sollten daher min. 1-2 Mal pro Woche auf dem Plan stehen. Je nach Vorliebe führt man dies im Fitnessstudio mit Gewichten, oder auch zuhause mit dem eigenen Körpergewicht durch. Dehnübungen sollten min. 2-3 Mal pro Woche eingeplant werden. Es gibt sehr viele Videos online, die spezielle Dehnprogramme für Radsportler zeigen, und einfach zuhause mitgemacht werden können. Aber auch eine kleine Pause zwischendurch - 10 min in Ruhe dehnen - ist eine gute Möglichkeit, dem Alltagsstress zu entfliehen und gleichzeitig etwas für die eigene Gesundheit zu tun.

Ebenfalls wichtig für die Leistungsfähigkeit, Regeneration und Verletzungsprofilaxe ist die richtige Ernährung. Generell sollten Nüchtern-Einheiten eher gemieden und auf eine ausreichende und ausgewogene Nahrungszufuhr geachtet werden. Werden die Einheiten länger oder intensiver, sollten auch während dem Training Kohlenhydrate zugeführt werden.

Nach 4-5 Wochen, je nach Körpergefühl und Zielen, können auch intensivere Einheiten bestritten werden. War man über den Winter aktiv, gerne die Dauer des Grundlagen-Blocks kürzen. Wichtig zu wissen: Für die meisten ambitionierten Biker reicht ein normaler Grundlagenaufbau aus. Wer aber höhere Ziele hat, sollte zielspezifische Intervalle einplanen. Jetzt können 1-2 Mal pro Woche Intervalle geplant und mit längeren, ruhigeren Ausfahrten („long ride Sunday“) kombiniert werden. Neben der konditionellen Steigerung können auch die Touren langsam und stetig in ihrer technischen Schwierigkeit angepasst werden. In der Tiroler Zugspitz Arena gibt es eine Vielzahl an Trails, die in die Trainingseinheiten integriert werden können: z.B. der Bachtl Trail (Flowtrail, eher einfacher) oder der Forest Aisle (Singletrail, Enduro, etwas anspruchsvoller). Tipp: Fahrtechnikkurs für mehr Sicherheit!    

Wer seine Leistungsbereiche genau bestimmen will, kann einen Leistungstest durchführen. Dies ist nicht nur eine gute Möglichkeit für einen Gesundheitscheck, Intervalle lassen sich mit den Ergebnissen des Leistungstests auch deutlich genauer planen.

Bei allen Tipps sollte eins nicht vergessen werden: einfach Spaß auf dem Bike haben! So gelingt der Einstieg in die Bike-Saison sicherlich geschmeidig.